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遵循六大健康饮食规律 轻松吃出苗条身材
发布时间
2020-08-10 11:14
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一、低热量饮食
减少膳食中总热量的摄入,可促进机体动用贮存的脂肪,燃烧产生热量,以达到减肥的目的。减少热量,首先应该减少糖、油脂,其次为主粮的摄入量。如果每日减少油脂10克或者肥肉10克,即可减少热量360千焦；减少糖10克,可减少热量160千焦；减少主粮60克,可减少热量700千焦。
如果每周想减少体重0.5KG,每天就要少吃1440千焦的热量,每天的总热量方面,女性应该控制在4000-4800千焦,而男性轻劳动每日热量可供给4800-5600千焦,使热量入不敷出为原则,直达到标准体重为止。
二、选择蔬菜和水果
由于蔬菜和水果含热量低,在减肥期间摄入充足的富含维生素与。纤维素的新鲜蔬菜和水果,这样可以免除因热量减少而发生的便秘。在水果、蔬菜的淡季,不能满足肥胖者需要,可多吃粗粮和豆类,以及海鲜蔬菜如海藻、海带、昆布等,以满足身体对纤维素的需要。
一些吸收大热量水分不产热或热量低,又能给人以饱腹感的食物,如琼脂、魔芋、海藻等,对肥胖者特别适用。吃这类食物时,就应适当补充维生素制剂。
三、控制盐和水分
肥胖者适宜清淡,一般全天食盐用量在5克左右,同时禁用酱菜、泡菜等,以免水分滞留。不吃或者少吃刺激性调味品,以免引起食欲亢进。每日供给液体1500ml左右(不包括食物所含的水分)。
四、拒绝零食
不吃零食或者少吃零食,做甜食时,最好采用不含热量或者含热量少的甜味剂(如甜菊糖)。
五、控制脂肪
脂肪摄入过多是引起肥胖的因素之一。因此,对于含油脂重的食物,如油炸食品、奶油、全脂牛奶、肥肉等应进食或者少吃。食用脱脂牛奶或者脱脂奶粉代全脂奶粉的办法,可减少食物中的脂肪含量。全日脂肪总摄入量应控制在总热量的20%以下(其中包括全天食用脂肪含量及烹调用油)。
六、保证蛋白质
减肥期间,仍应保证蛋白质的充分摄入,其中优质蛋白质应占1/2,由于含蛋白质丰富的动物性食品,其脂肪含量也是很高的,所以也不能太多的摄入,可选用含脂肪低的肉类,如兔肉、鱼肉和家禽肉,且多吃大豆制品。供给量每日每千克体重以1-1.2克蛋白质为宜。
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